Lo más importante
Nunca atravieses el dolor.
Si entrenás con dolor agudo en la rodilla, no vas a mejorar — vas a hacer más daño al tendón, al cartílago, al músculo. Estas son las reglas que aplicás en cada serie.
- 1. Distinguí dolor agudo de fatiga muscular
Si fuiste al gimnasio ayer e hiciste mucha pierna y hoy estás cansado o con dolor muscular — eso está bien. Si sentís dolor agudo en la rodilla durante el ejercicio, eso NO está bien.
- 2. Si duele, baja la resistencia o el rango
Tres formas de bajar el nivel:
- · Reducí la resistencia (menos peso, banda menos tensa).
- · Reducí el rango — si el dolor aparece a 90°, parate antes y subí.
- · Asistí el movimiento (banda que te ayuda, apoyo en silla).
- 3. La intensidad correcta es 80% — no 40%, no 100%
Si un isométrico dice 30–45 s, NO queremos que llegues a 60 s fácil. Si llegás a 45 sin esfuerzo, sumá resistencia o dificultad. Buscás que el último 20% sea duro.
- 4. Pasos cortos en la cinta hacia atrás
Si pisás muy hacia atrás, sentís presión en la rótula. Si aparece, hacé pasos más cortos. El estilo correcto es el que NO te duele.
- 5. Subí poco a poco
Cada ejercicio tiene un propósito. Si bajás el nivel hoy para no tener dolor, podés empezar a subir mañana. Pero subí poco a poco. El progreso es semanal, no diario.